4x10 12

[...] wyciskanie na ławce 3x10-12 krzyżowanie linek wyciągu 3x10-12 rozpiętki ze sztangielkami zza głowy 3x10-12 Prostowanie przedramion na wyciągu pionowym 4x10-12 Prostowanie ramion z liną 4x10-12 wymachy do tyłu 4x10-12 Dzień2 rozgrzewka 5min ściąganie linek wyciągu z szerokim uchwytem 3x10-12 [...]

Poniedziałek: klata + triceps 1. Wyciskanie hantli skos w górę 4x12 / ok 2. Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x8 / ok prog/reg 3. Przenoszenie ciężaru zza głowy 4x10 / wywal, albo daj do pleców, jako ćwicze na klatkę niezadobrze się spisuje :) 4. Rozpiętki 3x10 / daj 4x10 Triceps: +Jak masz możliwość to rób pompki na poręczach 4x 4x10 [...]

[...] seriach unoszenia sztangi na biceps nie jestem w stanie wyprostować ramion . W Czwartek robię przerwę , piątek to kolejny trening wprowadzajacy .Wykonam: klatka rozpietki 4x10-12 barki unoeszenie hantli bokiem 4x10-12 plecy przyciąganie drazka do karku 4x10-12 kaptury szrygsy hantelkami 3x10 triceps wyciag pionowy 3x10 biceps unoeszenie hantli [...]

DZIEN 1 Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6-10 2.Wyciskanie sztangielek (skos +) 4x10 3.Rozpiętki 3-4x8-10 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie 4x8-12 2.Pompki na poręczach 4x12 DZIEN 2 WOLNE DZIEN 3 Plecy: 1. MC 4x 2. Drążek 3x 1.Wiosłowanie sztangi w opadzie do brzucha 4x6-10 2.Podciąganie końca sztnagi w opadzie 4x8-12 wywal 3.Przyciągnie [...]

[...] + 30 min marszu 11 luty DT: Klata + lapy + brzuch odczucia i wrażenia takie same jak wczoraj (tyle, że mogłam chodzić) do łap dodałam jedną serię 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15 2b Prostowanie ramion kabel 3x15 3a kolana do lokciwiszac 3x15-20 3b Allachy [...]

Czyli finalnie plan może wyglądać tak? TRENING A Przysiady 4x10-12 Wyciskanie Skos Górny 4x10-12 Wiosłowanie 4x8-10 Wznosy bokiem 4x10-12 Biceps+Triceps 3x8-10 na triceps i 10-12 na biceps Łydki 5x20 TRENING B Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 Wyciskanie Żołnierskie 4x8-10 Podciąganie nadchwytem 4xmax Dipy 4x10 Biceps 4x10-12 Triceps 4x8-10 Wznosy nóg w [...]

PONEIDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce skosnej 4s 12/10/8/8 // DAJ STALY CIĘZAR. 4X10-12 Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8 - wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 12/10/8/8 // DAJ STAŁY CIEZAR [...]

[...] - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 4x15 x54kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x18kg / 12x16kg / 15x14kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 4x10 x60kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg + szt 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x16 x8kg 6. Młotkowe uginanie - 3x10-12 3x12 [...]

[...] + Kawa+tran+ musztarda+ chrzan( nie dodałam do bilansu) Trening: Klatka +barki 15 min biegu na bieżni - rozgrzewka 1. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (7kg/7kg/7kg/7kg) 2. rozpiętki w leżeniu na ławce poziome 4x10 (6kg/6kg/7kg/7kg) 3. maszyna na m.piersowy - 3x10,1x8(25kg/37,5kg/50kg/65,5kg) 4. wznosy ramion bokiem [...]

[...] 2015 TRENING Dzień 2. 1. WL 4x8-10 3030 2min 18kg/22kg/26kg/30kgx8 2. Wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymać 20kg/24kg/28kg/32kgx9 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30' 4x10-12 9kg/10kgx11/x10/x9 3b. Podciąganie sztangi podchwytem 4x10-12 60s 28kg/30kg/30kgx11/32kgx10 4a. Czachołamacz 4x10-12 14kg/14kg/14kgx11/x11 4b. Uginanie ze skrętem [...]

[...] 2015 TRENING Dzień 2. 1. WL 4x8-10 3030 2min 18kg/22kg/26kg/30kgx9 2. Wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymać 22kg/26kg/30kg/34kgx8 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30' 4x10-12 10kgx12/x11/x9/9kgx10 3b. Podciąganie sztangi podchwytem 4x10-12 60s 30kg/30kgx11/32kgx11/x10 4a. Czachołamacz 4x10-12 16kgx12/x11/x10/x10 4b. Uginanie ze skrętem [...]

[...] utrzymać więcej... 3. wznosy z opadu (zwijaja si ew dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4*10*cc Robiłam powoli i dokładnie...ok 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 1*12*12,5kg/1*12*15kg/1*12*17,5kg/1*10*17,5kg Ciężar bz/ mój wyciąg jest toporny i więcej nie mogę dołożyć i tak przy tym nędznym obciążeniu jestem nieźle styrana 5. [...]

[...] ze sztangielkami 4x12-15 Triceps: - wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12 - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12 Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12 - wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12 - ściąganie na prostych 4x15 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] 4-6 2min 2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy 3. wznosy z opadu (zwijaja si ew dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu o ławkę 4x10-12 na reke Dzień5. 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-15 1b. wyciskanie sztangielek na [...]

[...] to utrzymanie ciężaru i dobrze napinanie mięśni pod czas pracy Hipertrofia plecy Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 15/15/14/13 15/15/14/13 Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1 30/10 50/10 60kg/12/12/12/12 30/10 50/10 60/12/12/12/12 Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 20/10 25/10 30/12/12/12/12 20/10 25/8 30kg/12/12/12/12 [...]

[...] czułem się bardzo dobrze , zadowolony z progresu . Ciężar mnie zaskakiwał XD Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 15/15/14/13 15/15/14/13 Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1 30/10 50/10 60/12/12/12/12 30/10 50/10 60/12/12 65kg/10/12 Pojawił się progres :D 5 kg dodane Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 20/10 25/8 [...]

[...] lecę na trening pleców i ostatni deload w tym tygodniu a od poniedziałku ogień Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 15/15/15/12 15/15/13/13 Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1 30/10 50/10 70kg/12/12/12/12 Deload 30/10 56kg12/12/12/12 Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 20/12 25/10 35kg/12/12/12/12 Deload 20/12 25/10 [...]

Wtorek 1.12.2015 Przysiad 4x6-8 60x8 70x8 80x6 90x5(już nie pełne przysiady) 60x8 70x8 80x8 90x6 Wykroki 4x10-12 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12 Suwnica 4x-10-12 75x12 75x12 85x11 85x10 75x12 75x12 85x12 85x11 Prostowanie nóg siedząc 4x10-12 20x12 25x12 25x12 35x10 25x12 20x12 20x12 25x12 MCNPN 4x6-8 20x8 20x8 30x8 30x8 - [...]

[...] tric zgiananie przedramion w siadzie z rotacją z hantelkami 4x8-10 zginanie przedramion na stojąco ze sztangą 4x8-10 zginanie przedramion na bramie na wyciągu górnym oburącz 4x10-12 młotki hantelkami 4x8-10 sciaganie linek w bramie 4x10-12 francuz na leżąco sztanga łamaną do czoła 4x8-10 sciaganie linki górnego wyciągu jednorącz z rotacją 4x8-10 [...]

[...] (5g przed treningiem) ACTIVLAB TCM POWDER (6gr po treningu) Vitamin A-Z Antioxidant Formula 2 kap TRENING 20.11.2013 Środa ROZGRZEWKA -Skakanka- TRENING A 1. PUSH PRESS / 4x10-12 29-44kg 2. Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-12 44-64kg 3. Przysiady tylne 4x10-12 44-64kg 4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie poziomo 4x6-10 44-59kg 5. AB WHELL [...]